「綜合維他命」,有必要吃嗎?
作者:陳思廷

談到補充維他命,或許妳會聽到許多專家不同的意見,
有人說不管你每天吃了什麼東西,總是很難面面俱到,
於是,每天吃一粒「綜合維他命」就不會錯了!
但也有許多崇尚自然飲食的專家們可不這麼認為,
他們覺得,由食物中自然獲得這些必需營養素絕對是最安全有效的,
盲目的補充綜合維他命,很容易造成某些成分攝取過量而導致中毒,
而且非必要性的攝取高劑量維他命對身體似乎無益反害!
到底該不該補充綜合維他命?
其實上述兩種專家的論點,嚴格說來都是對的,
只是針對每個人不同的飲食生活習慣,你可以有不同的選擇。
在分秒必爭,各司所職的現代社會,
在家調理三餐也隨著男女工作觀平等的時代的到來,愈來愈難做到,
外面的餐廳為了符合「又好吃,又好看」的原則來拉攏客戶,
高油脂、重調味品、低纖、精緻化的飲食便成了大部分外食的普遍模式。
在這種無奈的工作族生活模式裡,
要嚴格考量是否符合營養學家的每天飲食建議量,幾乎是難上加難,
為了平衡每天飲食不均可能引發的營養不良,
選擇補充一顆恰等於衛生署每日營養素建議劑(RDA或RDNA)
的綜合維他命製劑其實是必要的。

維他命丸是什麼?
我想,大多數的人對於「維他命丸」這個名詞是不會太陌生的,
然而,市場上這麼多的「維他命」製劑,到底其中差異何在?乾坤何在呢?
首先,我們先來認識一下什麼是「維他命」,維他命又名維生素,
主要可分為「水溶性維生素」與「脂溶性維生素」兩種。
「水溶性維生素」顧名思義就是可溶於水的維生素,
它主要包含的有維生素B群及C,由於是屬水溶性,
因此在服用過量時,較容易由尿液及汗液中排泄出來,
因服用過量而中毒的機會也極低,而其中的維生素B群更是一個大家族,
成員包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸、泛酸、生物素等。
至於「脂溶性維生素」則包括了維生素A、D、E、K。
脂溶性維生素的吸收與代謝主要與體內脂質的生化代謝途徑同路,
如有過量時便會囤積在負責人體脂肪代謝的主要器官--肝臟中,
部分也會貯藏在體脂肪細胞內,不會輕易排出體外,
因此,較不容易產生缺乏症。
但是,脂溶性維生素中的A及D卻很容易因過量而破壞肝細胞,
引發肝毒性及其它全身性的不適症,
尤其對兒童來說,維生素D之每日所需量與中毒劑量極為接近;
一不小心便可能引發嚴重的中毒現象,服用時應特別小心。
飲食不均所引發的營養不良,除了維生素的攝取量可能不足外,
礦物質也是會被忽略的另一群營養素,
尤其是礦物質中的「鈣質」,是組成人體骨骼的主成分,
長時期攝取不足是會引發骨質疏鬆症的。
再者就是與造血有關的「鐵質」,
由於女性每個月的月經都會流失不少的血鐵質,
因此,鐵質對女性來說,可說是格外重要。
天然食物中最佳的鐵質來源是紅肉中的血鐵質(Heme-iron),
植物中如疲菜、五穀、乾果類雖也含有鐵質,
但由於其中同時含有大量的草酸和植酸(phytate),會抑制人體的吸收利用度。
台灣的女性吃紅肉的習慣比例不高,
因此,罹患缺血性貧血的比率約有50-60%之間,素食者更高。
除了鈣、鐵外,與性腺功能正常化及傷口癒合能力有關鋅(Zinc),
還有與抗氧化酵素合成有關的「硒」(Selenium),
及同時參與造骨行列的「鎂」(Magnesium)等都是較容易因飲食不均造成缺乏,
而影響生理機能的礦物質。
雖說,我們今天討論的是「綜合維他命」,
然而,目前市場上所出售的綜合維他命製劑,
其實同時多包含了這些可能產生缺乏現象的礦物質成分。
或許,妳還會發現除了上述已提及的成分外,
尚且會有一些聽來有些陌生的礦物質成分
如鉻(Chromium)、銅 (Copper)、鉬(Molydenum)錳(Manganese),矽(Silicon)等。
有些人甚至還會問我,像銅、矽這種成分不是會引發中毒嗎?
為什麼會出現在我每天服用的綜合維他命丸中呢?
別擔心,其實,它們的含量真的非常非常的低,
而事實上在人體的生理活動上,也的確需要這些微量元素的參予。
不過,因所需量甚微,加上現代人的飲食內容,
這些微量礦物質的缺乏情形的發生率是極低的。
維他命該怎麼挑?
目前在台灣市場上出現的綜合維他命約可分為兩大類,
一類是屬藥品級的高劑量型綜合維他命,
另一類則是符合或小於每日所需營養素、建議標準劑量的食品級綜合維他命。
顧名思義,「藥品級」當然是針對身體有較明顯缺乏症或特殊需求者所設計,
一般來說,強化水溶性維生素B群及C是最常見的,
有的產品的B群濃度甚或高達百分之一千至二千的每日營養素建議量(RDNA或RDA)。
什麼樣的人該選用這樣的產品呢?
多半較適合病中病後、肝功能不佳、容易疲勞、
長時間處於高工作壓力的環境中菸酒過度之人來強化保養之用。
這類產品在服用一段時間後,
其實可轉而服用食品級的綜合維他命來作為持續性保養。
不過對於腎功能極差或衰竭的洗腎病人,
即使稍微強化的水溶性維生素製劑,都會對病情產生不利的負擔,
對於這一類病人來說,一切補充劑的使用皆應與主治醫師密切商討。
至於對營養素需求較特別的孕婦,
選擇含「植物性維生素A」,也就是胡蘿蔔素為維生素A來源的產品,
另外,鐵質是胎兒生長發育中非常重要的營養素,
每日補充至少四十五至六十毫克的鐵質是必要的;
再者,每天至少400微克的葉酸(Foilic Acid),
可保障生個神經系統發育正常的健康寶寶,
把握這三個原則或乾脆找個為準媽媽特別設計的「孕婦專用綜台維他命」也不錯。
如果,妳不是上述的特殊族群,你可能只是較偏食,
或你很有預防重於治療的觀念,想及早保養,降低慢性病的發生,
那麼選擇每日補充一顆恰等於RDA標準濃度(或略低於)的食品級綜合維他命也就夠了。

維他命該怎麼吃?
每天補充一粒綜合維他命雖然可補充平時因飲食不均引發的營養素不足,
但是,如果你每天「不只」補充綜合維他命丸,
也就是說你可能同時服用了其它保健食品補充劑,
如魚肝油、抗氧化劑丸,鈣片等,那你可得特別小心了。
應先檢查一下你每天吃的補充劑中的「維生素A」劑量為多少,
每天的總劑量以不超過1000IU為佳,
再來是「維生素D」,
含維生素D的食物包括了魚肝油、奶粉中添加的,還有鈣片中所含的。
雖然說僅攝取鈣片未同時攝取維生素D時,鈣質是無法被留在體內的,
然而,一般成人所需的維生素D約為200-400IU,
而兒童的RDA劑量也是400IU,但中毒劑量卻僅只有1800IU。
事實上,如果你每天給小朋友吃一--二顆糖果般的綜合維他命(600-800IU),
加上三-五粒的肝油球(400-600IU),
再加上300-500毫克的鈣片(150-350IU)
及一-二杯強化維生素D3的奶粉(150-300IU)泡成的牛奶,
妳的小朋友可能已籠罩在過量維生素D可能引發中毒的威脅下了。
因此,請小心計算每日維生素D的濃度,以不超過600IU為佳!

維他命該怎麼買?
市場上各式各樣配方組合的綜合維他命產品,
可能使想找一瓶適合自己需求的消費者感到不知如何下手才好!
以下有幾項原則,妳不妨可以作為選購時的參考:
先看標示是否清楚。
大部分的進口維生素及礦物質製劑,除了標示劑量外,應同時會有一欄標有「%RDA」,
如果是美國進口的產品則會標示為「%U.S.RDA」。
當營養素在這一欄顯示為100%時,表示其劑量恰等於每日營養素建議量,
而這類產品多半是列為食品管,因此會列有「衛署食字號」
(如另添加除一般維生素、礦物質外的某些特殊成分,都可能被列為藥管),
而高劑量之綜合維他命製劑則也應有「衛署藥字號」,
有了這些字號,代表多了一道衛生署的把關,安全性當然也多了一道保障。
如果你並未罹患特殊營養素缺乏症、慢性病或肝功能下降等問題時,
選擇符合100%RDA劑量的綜合維他命,來預防因飲食不均引發的營養失調也就夠了!
如有特殊需求,如肝功能較差、容易疲勞或壓力過大者,
可於藥師的指導下選擇維生素B群濃度較高的產品,
但是,脂溶性維生素A及D都不宜過高,
應以維生素A(包括胡蘿蔔素)不超過10000IU及維生素D不超過400lU的配方較佳。
除此之外,某些綜合維他命特別添加有
卵磷脂、膽鹼、肌醇及甲硫胺酸等「肝營養素」(協助肝臟之生化代謝功能正常化),
對於肝功能不佳或是患有脂肪肝、肝炎的病人,也會有額外的助益。
四、基本保養用的綜合維他命多半含有維生素A、D、E、K、B群、C
及礦物質中的鈣、鐵、鎂、鋅、硒,至於其它成分,
人體的需求性可能就不是絕對必要,而且平時飲食也較容易取得。
例如礦物質中的磷固然也是骨骼發育的重要元素之一,
然而,自然界中含磷的食物實在太多了,
只怕過量攝取反倒會妨礙人體對鈣質的吸收。
再舉一例如「碘」,雖然碘是甲狀腺合成的重要元素,
缺乏會引發「大脖子病」(甲狀腺腫大),
然而,我們每天吃的食鹽中,早已添加了足夠的碘;
如果你不是限鈉飲食的患者,根本不會太缺乏。
五、盡量選擇採自天然物萃取而得的原料製成之產品,
如蘊含蘿蔔素或魚肝油的維生素A,
來自玫瑰果(Rose hips)或西印度櫻桃(Acerola)的維生素C,
取自小麥胚芽油的維生素E等。
品質較高的綜合維他命多半會標出萃取的原料,
但如果是高劑量的產品,100%來自天然物的說詞可能就值得商榷了。
天然維生素原料與合成者有何不同呢?
一般來說,天然維生素的人體可用率會較合成者為高,
如合成的維生素E(dl-alpha-tocopherol)
身體利用率約為天然的維生素E(d-alpha-tocopherol)的三分之二,且安全性也較高。
六、兒童的身體容積較小,且處於發育階段,
對於營養素的需求度及劑量耐受度也與成人不同,
應選用專屬維他命,
並應避免因製成口味香甜如糖果的產品,引起兒童服用過量:
確實按照指示服用,以免造成中毒。 
補充綜合維他命主要的作用,
是在使體內的營養素能充分的運用與代謝,並使人體生理機能正常化,
如此一來,身體必然活力充沛,精神奕奕,
所以補充維他命應該在每天早餐後補充,效果才得以充分發揮喔!
測測你的營養有幾分?

這裡提供你一個小小的自我測驗,幫助你更了解如何作好自我保健的選擇。
◎一天三餐,你有幾餐是以外食方式(非在家製作烹調的食物)解決的。
1.三餐
2.兩餐
3.一餐
4.全是在家製作的餐點
◎你每天吃多少青菜
1.少於半碗熟青菜或少於一碗生菜
2.半碗至一碗熟青菜或一碗至兩碗生菜
3.一碗至一碗半的熟青菜或兩碗至三碗的生菜
4.一碗半以上的熟青菜或三碗以上的生菜
◎回想一下你每周平均約吃幾餐含油炸物,如炸排骨、炸雞腿、甜甜圈等的餐點?
1.七次以上
2.五~六次
3.三~四次
4.少於兩次
◎你每天都會吃一些乳製品 食物嗎?
1.不知道
2.一杯牛奶(約250cc)或一杯優格
3.兩杯牛奶(約250cc)或兩杯優格(或互相組合為兩份 如一杯牛奶加一杯優格)
4.兩杯以上的牛奶、優格
◎你每天吃水果嗎?假定一份新鮮水果約等於三分之一杯
回想一下你每天平均約吃了幾份水果(一粒中型蘋果或一顆柳丁約為一份)
1.未及一份
2.1.5份
3.2份
4.三份以上
◎你是否為慢性病(如心血管疾病、糖尿病、肝疾患等)患者?
1.是
2.不是
◎你是否為素食者?
1.是
2.不是

請將你回答的答案數字加起來看看,
如果妳的總分是落在二十二~二十八分之間,代表你將有足夠的條件,
可藉由平時的自然食物來補足身體所需的基本營養素,
只要求你能「確實」做到每天至少攝取半斤綠色新鮮蔬菜,
兩杯以上的新鮮水果,不多不少二~三兩的魚肉類,
二至三杯350cc的牛乳或優酪乳,及減少油脂的攝取量,
也就是營養專家的每日飲食建議量,
那麼補充綜合維他命丸對你來說,就不是那麼絕對必要了。
不過根據我對大部分介於20至50歲的工作族訪查的結果,
超過一半的人一天內至少有兩餐必須以外食來解決。
以平時中午我們吃的餐點來看,
排骨飯(麵)、炸雞腿飯(麵)、肉飯(麵)
或牛腩飯(麵)可能是最常被選擇的簡餐或便當,
如果讓我們再深入探究分析一下這些餐點的內容:
一塊炸排骨,一隻炸雞腿或一大塊肉,約含有五~六兩的肉類,
而這些肉類同時也含有約一~二大匙的油脂(相當於一三五~二七O大卡),
再看看一小撮炒得「油油亮亮」的青菜(約等於50公克青菜).
及一小撮蘿蔔乾或炒豆乾為配菜,還有約一碗的白飯,
分析這樣的一餐組合,大約含有800-900大卡的熱量。
如果再加上一瓶果汁或飲料,總熱量可能會超過1000大卡。
而人體對總熱量的需求,一般坐辦公室工作的女性約需1800大卡,
男性約為2200大卡,這麼高的熱量,不發胖也難呀!
然而,含蛋白質豐富的肉類及豆乾已超過一天的所需量,
至於每天至少攝取約二百公克生蔬菜(約等於一碗半熟菜)的目標
卻只達到約50公克左右,
或許,你會說早晚餐可能補足吧!
然而早餐能攝取的蔬菜,其實是很有限的,
除了三明治裡極少量的生菜或小黃瓜外,
晚餐時,你可能至少得吃下整整一大碗的蔬菜,才能符合你身體的基本需求。
但是,我想,大多數的人是很難做到的。
青菜含有豐富的維生素、礦物質和纖維素,
少了這些營養素,長期下來可能會有
身體容易疲勞、免疫力下降、胃腸功能失調等等說不上是病,
但卻全身不對勁的情形發生。
再加上蛋白質的過度攝取,及較少攝取奶製品的飲食習慣,
這種低鈣高蛋白質的飲食模式,
在年紀稍長後常引發腎功能下降、痛風及骨質疏鬆症等問題。

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